Ein gesundes Gehirn braucht die richtigen Nährstoffe. Dass diese auch gut schmecken können, weiß Manuela Macedonia. Die Neurowissenschaftlerin hat das Kochen von ihrer „Mamma“ gelernt – gepaart mit ihrem medizinischen Wissen hat Macedonia bereits mehrere Kochbücher rund um die Thematik geschrieben.
Die Makrele bezeichnet sie etwa als besten Fisch für das Gehirn. Denn Makrelen liefern hochwertige, leicht verdauliche Proteine und enthalten eine bemerkenswert hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper – und auch für das Gehirn – unentbehrlich sind. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die aus dem Meer kommen.
Fettsäuren spielen deshalb eine so große Rolle für das Gehirn, da dieses selbst zu 60 Prozent aus Fett besteht. Sie sind besonders wertvoll für die Gehirnentwicklung und die Hemmung von Entzündungen. Der Körper kann sie nur in geringen Mengen selbst aus der pflanzlichen Alpha-Linolensäure herstellen, die in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Chia- und Hanfsamen und in grünem Blattgemüse enthalten ist. Und: Der Fisch zeichnet sich durch seinen hohen Vitamin-D-Gehalt (Knochengesundheit) aus und ist eine hervorragende Quelle für die essenziellen Mineralstoffe Jod (Schilddrüse, Konzentration) und Selen (Antioxidans) sowie B-Vitamine, Kalium und Eisen.
Honig für das Kurzzeitgedächtnis
Wie die Makrele besitzt jedes Nahrungsmittel andere Nährstoffe, die unserem Gehirn dabei helfen, perfekt zu funktionieren. Seine Hauptenergiequelle ist übrigens Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, liefern langanhaltende, stabile Energie. Zucker aus Süßigkeiten und Limonaden führt hingegen zu kurzfristigen Energiespitzen, auf die ein Leistungstief folgt.
Trotzdem muss man nicht auf Süßes verzichten – in Maßen genossen. Honig bezeichnet die Wissenschaftlerin sogar als Wundernahrungsmittel. Er schützt unsere Gehirnzellen mit seinem hohen Polyphenolgehalt vor freien Radikalen und wirkt entzündungshemmend. Mehrere Studien attestieren Honig eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, und er kann sogar bei der Behandlung von Alzheimer-Krankheiten helfen. Ein Butterbrot mit Honig tut nicht nur dem Gehirn, sondern auch dem Herzen gut.
Besonders wenn es sich um Macedonias Omega-3-Brot handelt, das aus vielen Samen und Nüssen besteht: Diese liefern antioxidativ wirkendes Vitamin E, B-Vitamine für den Energiestoffwechsel und wertvolle Mineralstoffe. Und auch die Butter ist gut für die grauen Zellen – Buttersäure nährt die Darmschleimhaut, Linolsäure wirkt entzündungshemmend und die Butter regt die Produktion von Gallensäure und damit die Verdauung an.
Gescheit würzen
Eine echte italienische Minestrone ist ein wahres Brain-Food. Karotten unterstützen mit Vitamin A die Nervenzellenfunktion, Staudensellerie besitzt mit Luteolin eine schützende Wirkung auf das Gehirn, Zwiebel fördert die Durchblutung, Kartoffeln helfen mit dem enthaltenen Vitamin B6 dabei, wichtige Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin herzustellen und weiße Bohnen fördern mit Magnesium die Signalübertragung unter den Gehirnzellen. Die Liste lässt sich mit den weiteren Zutaten noch lange fortführen.
Auch viele Würzmittel, mit denen wir Speisen verfeinern, tun dem Gehirn gut. Ingwer schützt dieses laut Studien vor oxidativem Stress, es verbessert die Gedächtnisleistung (Acetylcholin) und steigert die Konzentration von Serotonin und Dopamin, die für gute Laune und Ausgeglichenheit zuständig sind. Manuela Macedonia plädiert in ihrem Buch „Koch dich klug“ auch für die Verwendung von Kräutern. Mit einer Prise Petersilie kann man die Bildung neuer Nervenzellen fördern (Apigenin), Thymian verhindert die Entstehung von Eiweiß-Ablagerungen im Gehirn (Thymol) und die ätherischen Öle von Basilikum besitzen eine neuroprotektive, angstlösende und stressreduzierende Wirkung.
