Leistungssteigerung beginnt am Teller, nicht erst beim Training. Daher ist es gerade für sportlich aktive Kinder und Jugendliche wichtig zu wissen, was ihr Körper braucht – auch weil hier ernährungstechnisch oft eine Unterversorgung besteht. Die Forderung nach Informationen ist auch seitens der Schüler gegeben, wie Hannes Royer von Land schafft Leben weiß. Laut einer Umfrage im Vorjahr mit 5.000 österreichischen Schülern wollen 87 Prozent wissen, was Ernährung mit dem Körper macht. Aus diesem Grund hat man sich entschlossen, einen Report zum Thema „Essen und Sport“ herauszugeben. Gemeinsam mit Experten wurden Richtlinien und Hintergründe definiert, die künftig auch Sportschulen oder Vereinen als kostenloses Unterrichtsmaterial zur Verfügung stehen.
Bau- und Brennstoffe
Ernährung kommt im sportlichen Kontext immer noch zu kurz, berichtete Maria Fanninger (Land schafft Leben) im Rahmen der Präsentation des Reports. Gerade im Wachstum braucht der Körper spezielle Baustoffe, damit er gut versorgt ist. Wenn man zudem sportlich aktiv ist, vielleicht sogar in Richtung Leistungssport, dann brauchen wir zusätzlich Energie – für das Wachstum, den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse sowie die körperliche Entwicklung.
Grundsätzlich sollte ein regional ausgewogener Teller aus folgenden Komponenten bestehen: zur Hälfte aus Gemüse und Obst (im Verhältnis 2/3 zu 1/3), zu einem Viertel aus Getreide und Kartoffeln (Hauptbrennstoffe bzw. Kohlenhydrate) und zu einem Viertel aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eier und Fleisch (Bau- und Reparaturstoffe bzw. Eiweiß). Außerdem benötigen wir Wasser und pflanzliche Öle (Brennstoffe). Wer Sport betreibt, braucht laut dem Report 6 bis 12 Gramm Hauptbrennstoffe, 1,2 bis 2 Gramm Bau- und Reparaturstoffe sowie 1 Gramm Brennstoffe – alle Angaben gelten pro Kilo Körpergewicht.
Bei Sportlern liegt ein Hauptaugenmerk auf den Proteinen, also den Bau- und Reparaturstoffen. Sie sind notwendig, um zu wachsen, Muskeln aufzubauen – aber auch für die Regeneration der Zellen. Momentan gibt es einen regelrechten Hype rund um dieses Thema. Verschiedene Lebensmittel werden damit angereichert und Protein-Shakes werden immer beliebter. Doch hier ist Vorsicht geboten: „Food first, also kauen statt trinken“, wie Fanninger betont. Denn Kauen ist jener Vorgang, der die Verdauung anregt und erst in Schwung bringt. Die Proteine können auf diese Weise im Darm viel leichter aufgenommen werden als bei Drinks, die oftmals ausgeschieden werden, ohne dass der Körper das enthaltene Eiweiß verstoffwechseln konnte. Solche Shakes eignen sich laut Fanninger ausschließlich für Leistungssportler, die die gewünschte Eiweißmenge nicht mit fester Nahrung erreichen können.
Das beste Eiweiß
Eine der großen Erkenntnisse des Reports ist, dass Menschen im Wachstum am besten durch tierische Lebensmittel mit Proteinen versorgt werden können. Eine vegetarische Ernährung erfordert sehr viel Wissen und eignet sich weniger gut, da das Eiweiß schlechter vom Körper aufgenommen werden kann und man mehr essen müsste – was bei Kindern eher schwierig ist. Auf veganem Weg ist Leistungssport fast gar nicht möglich, wie Fanninger erklärte.
Auch sollte man wissen, welche biologische Wertigkeit eine Proteinquelle besitzt. Diese gibt an, wie gut die Proteine des Lebensmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Das Maß aller Dinge bildet hier das Hühnerei mit einem Wert von 100. Auch Milch (85), Fisch (76) und Fleisch (74) besitzen eine hohe Wertigkeit, genauso wie Soja (73) und Käse (71) und Kartoffeln (67). Durch bestimmte Kombinationen erreicht man sogar einen Wert über 100, wie mit Kartoffeln und Hühnerei (136), Milch und Weizenmehl (125) oder Hühnerei und Soja (124).
Damit alles, was dem Körper über den Tag zugeführt wurde, auch optimal umgesetzt werden kann, benötigen Kinder und Jugendliche Schlaf. 6- bis 12-Jährige sollten 9 bis 12 Stunden schlafen, 13- bis 17-Jährige 8 bis 10 Stunden. Frauen und Sport ist ein Thema, wo man „in der Gendermedizin der vergangenen Jahrzehnte vergessen hat, genau hinzuschauen“, unterstrich Fanninger. Im Sportreport wird daher auch die richtige Ernährung entsprechend des Menstruationszyklus behandelt.
Der Report liefert aber nicht nur für Sportler notwendiges Wissen. Wenn man bedenkt, dass 53 Prozent der Erwachsenen in Österreich und rund ein Drittel der 9- bis 15-Jährigen übergewichtig sind, ist die Kenntnis um eine gesunde Ernährung für jeden wichtig.
