Neujahrsvorsätze: Alte Gewohnheiten durchbrechen

Wie jedes Jahr wird der Jahreswechsel von vielen Menschen mit guten Vorsätzen für die Zukunft begleitet. Laut Meinungsforschungsinstitut IMAS haben 34 Prozent der Österreicher ab 16 Jahren zumindest ein Ziel, das sie 2025 umsetzen möchten. Ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze stehen mehr Bewegung und Sport, eine gesündere Ernährung, bewusster zu leben, mehr Zeit für Familie und Freunde sowie Abnehmen. Auch weniger Zeit vor dem Computer oder Zeit für Weiterbildung werden hier genannt.

So sehr sich viele eine Veränderung der Lebensgewohnheiten auch vornehmen, so bescheiden ist die Umsetzungsquote, die bei 20 Prozent liegt. Der Wiener Neurobiologe Marcus Täuber beziffert diese noch geringer und weist darauf hin, dass wissenschaftliche Studien den Langzeiterfolg bei nur etwa 10 bis 15 Prozent bemessen. Doch wie lässt sich eine langfristige Umsetzung verbessern und welche Mythen spielen dabei eine Rolle?

Veränderung durch Emotion

Ein bekannter Mythos besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern. Diese Behauptung ist populär, aber wissenschaftlich falsch. Sie geht auf den Arzt Maxwell Maltz zurück, der 1960 veröffentlichte, dass es etwa 21 Tage dauert, um sich an Veränderungen nach chirurgischen Eingriffen anzupassen. Marcus Täuber relativiert: „Abgesehen davon, dass hier eine Beobachtung und keine Studie als Basis genommen wurde, beziehen sich die drei Wochen auf eine Gewöhnung und keine Gewohnheit.“

Laut einer Studie des University College London in UK dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis eine neue einfache Verhaltensweise automatisiert ist. Der Zeitraum kann jedoch zwischen 18 und 254 Tagen variieren, abhängig von der Art der Gewohnheit und der individuellen Motivation. Bei Stress seien Rückschläge aber weiterhin möglich, so der Neurologe.

Studienergebnisse der University of Plymouth haben außerdem gezeigt, dass ein einfaches Mentaltraining mit motivierenden Zielbildern im Kopf gegenüber einer konventionellen Ernährungsberatung den Abnehm­erfolg nach zwölf Monaten um das Fünffache erhöhen konnte. Menschen verändern sich also nicht über den Verstand, sondern durch Emotionen. 

Wenn-dann-Plänen

Sich bewusst möglichst konkrete Ziele zu setzen, gilt häufig als Erfolgsfaktor einer Veränderung. Das trifft allerdings nur für einfache Vorhaben wie Geschirrspülen oder Kundentermine zu. Komplexe Verhaltensweisen, die zum Beispiel mit einem gesünderen Lebensstil in Verbindung stehen, benötigen bildhafte und flexible Ziele, damit unser Gehirn sie umsetzen kann. Täuber rät auch, der Verhaltensweise selbst und nicht nur dem Ergebnis einen Motivationskick zu verleihen. Das könne etwa darin bestehen, die Aktivität im Fitnessstudio mit einfachen Affirmationen wie „Ich mag die Herausforderung“ zu begleiten. Das Gehirn lernt dadurch, die Tätigkeit selbst mit der Aktivität von Dopamin zu begleiten.

Gleichzeitig lässt sich das Gehirn mit formulierten „Wenn-dann-Plänen“, auch „Implementation Intentions“ genannt, trainieren. So könne man mental durchgehen, dass wenn man beim Buffet ist, zu fett- und zuckerarmen Nahrungsmitteln greift. Je öfter solche Handlungsweisen in der Vorstellung durchgespielt werden, um so selbstverständlicher und einfacher gelingt die Umsetzung dann in der Realität.